به وبسایت پرتال جامع افق خوش آمدید

تبلیغات

مطالب این تارنما با استفاده از اسکریپت هوشمند خبرخوان افق گردآوری شده است . درصورت مشاهده محتوای نامربوط لینک مطلب را گزارش دهید .

تبلیغات






افتتاح کانال تلگرامی وبلاگ

افتتاح کانال تلگرامی وبلاگ

Http://judo-karate.blogfa.com

جودو ، کاراته ، دفاع شخصی ، تغذیه ورزشی

 

 

Http://Telegram.me/JudoSelfDefens

Telegram.me/JudoSelfDefens

JudoSelfDefens@

 ویژگی های این کانال تلگرام بحث های تخصصی در خصوص مسائل ورزشی بصورت اعم و ورزش های رزمی مخصوصاً جودو،کاراته،دفاع شخصی بصورت اخص است و در کنار آن به بحث در مورد تغذیه ورزشی نیز پرداخته شده است



منبع این نوشته
اشتراک گذاری مطلب

بدنسازی بانوان

بدنسازی بانوان

رفع شل شدگی بازو

فصل گرما و تی-شرتهای آستین کوتاه آغاز شده است. ناحیه پشت بازو، یکی از نواحی تجمع چربی در بدن خانمها است. اما با کمی تمرین، می توان آنرا در کوتاهترین مدت ممکن، زیبا، قوی، و خوش حالت کرد. در ادامه، دو تمرین محبوبم را برای تقویت این ناحیه شرح خواهم داد. این تمرینها را، دو ست، و هر ست 12 تا 15 تکرار بروید. بین ست ها، یک دقیقه استراحت نمایید. با دمبل 3 پوندی (حدود 1.5 کیلوگرم) شروع کنید؛ در صورتیکه این وزنه خیلی سبک است، می توانید وزن دمبل را افزایش دهید. این برنامه را، هفته ای دو یا سه روز غیرمتوالی انجام دهید.

دمبل پشت سر روی توپ

یک طرف دمبلی را با هر دو دست بگیرید و روی یک توپ بدنسازی بنشینید (اگر توپ ندارید، روی لبه یک صندلی). شکمتان را سفت کنید تا کمرتان خم نشود. در حالیکه آرنجهایتان کنار گوشها قرار گرفته اند، وزنه را بالای سرتان بلند کنید. سپس مطابق تصویر، بدون حرکت دادن بازو، و فقط با خم کردن ساعد، وزنه را پایین بیاورید، و مجددا به حالت اول بازگردانید.

شنای پشت بازو

روی زمین زانو بزنید و با دستهایتان آنقدر جلو بروید که بدنتان، از سر تا زانو، در یک امتداد قرار بگیرد. طبق تصویر، آرنجهایتان را به بدن بچسبانید، و در حالیکه فشار اصلی روی عضلات پشت بازو متمرکز است، تا نزدیکی زمین پایین بروید و بالا بیایید.

۱۰ حرکت برای تقویت عظلات باسن

آیا شما از قسمت پـشت بدن خود راضی هستید؟ بیشتر مـا کـه از آن راضـی نیستیم. آنجا مـعـمـولا خـیـلی بـزرگ، کـــوچک، نرم و شل هستند. انجام تمرین های مناسب و حـرکـات ورزشـی مـربـوط بـه ایـن قـــسمت از بدن تغییرات چشـمـگیری را در ایـن نـقــطه به وجود می آورد و به شما کمـک می کـنـد تا عضلات باسن خود را به سختی سنگ در آوریـد. حـال بـه چـنـد نـمونه از این حرکات و تمرین های کششـی کـه نـقــش مــهمی را در استحکام بخشیدن به عضلات مختلف پشت شما ایفا می کنند اشاره میکنیم.

1- اسکات

ایـن تــمرین تاثیر بسزایی برروی عضلات باسن و ران شما میگذارد.ایـن حـــرکت را می توان به طرق مختلف انجام داد. از جمله بر روی صندلی که تصویر آن را مشاهده می کنید. پـاهــا را به عرض باسن خـود بـاز کـنید سپس تا آنجا که میتوانید تنه خود را به زمین نزدیک کـنــید. توجه داشته باشید که در طول حرکت شکم تو، کمر صاف و زانـوهـا در پشـت پنـجه هـا قرار داشته باشند. اجازه دهید تا باسن شما به آرامی به صندلی برخورد نماید و سپس در هنگام بلند شدن عضلات باسن را تا آنجا که میتوانید فشرده و منقبض کنید.

2- جهش


از آنـجـایی کـه در ایـن حـرکت از پـای خــود برای ایجاد تعادل و توازن اسـتـفـاده مـی کنید تــــاثیر بسزایی را در پرورش عضلات بالای ران می گـذاریـد. بایستید و پای خود را به صورت ایستا بر بالای یک مرز مشـخـص قرار دهـیـــد. موقعیت پرش به خود بگیرید و پای خود را به سمت موقعیت مورد نظر برانید. در این حالت خم شدن پای راست بلامانع است. در این تمرین می بایست زانوی سمت راست پشت پنجه ها، شکم تو و نـیم تنه از کمر به بالا راست و مستقیم قرار داشته باشد. به آرامی پای چپ را به عقب بیاورید تا به حالت اولیه باز گردد. این حرکت را 8-12 مرتبه تکرار کنید و پاها را عوض و حرکت را برای هر پا 2-3 ست تکرار کنید.

3- کشش ران ها


در این حرکت ممکن است سوزش خفیفی را در عضلات عقب ران و باسن خود احساس کنید. به حالت دمر بر روی یک پله و یا یک سکو دراز بکشید و باسن خود را بر روی لبه پله قرار دهید. پاهای خود را صاف کنید بطوریکه پنجه ها به آرامی بر روی زمین قرار گیرند سپس باسن و عضلات پشتی ران را منقبض کرده و بفشارید. پاهای خود را به سمت بالا هدایت کنید تا با باسن شما موازی شده و هم سطح آن قرار گیرند. برای 2-3 ثانیه این حالت را حفظ کنید. بعد از آن پاها را پایین بیاورید تا انگشتان پا به آرامی به زمین برخورد کنند. این حرکت را برای 2-3 ست 8-12 انجام دهید.

4- کشش ران به سمت خارج


هنگامیکه ران ها تحت فشار قرار می گیرند تاثیر مستقیمی بر روی عضلات باسن می گذارند. این حرکت بسیار آسان بوده و می تواند به حالت ایستاده و یا خوابیده به پهلو انجام پذیرد. بایستید و پای خود را از پهلو به سمت خارج ببرید و آن را چند سانتی متر بالاتر از سطح زمین قرار دهید. توجه داشته باشید که باسن، زانو و کف پا در یک راستا قرار بگیرند و پاها تا حد امکان کشیده شوند. این حرکت را 8-12 مرتبه برای هر یک از پاها تکرار کنید. برای وارد کردن فشار هرچه بیشتر می توانید یک قوزبند 25/0-5/0 کیلوگرمی را نیز به پای خود متصل کنید.

5- بلندکردن وزنه


این حرکت برای باسن، ران و کلیه عضلات قسمت پشت بدن مفید است. بایستید و پاها را به اندازه باسن خود باز کنید، سنگینی بدن باید بر روی قسمت جلویی ران ها باشد. در این حرکت شکم تو و کمر راست می باشد. در تمام مدت انجام این تمرین میله باید نزدیک به پاهای شما قرار داشته و از خم کردن زانوها بپرهیزید. حرکت در 2-3 ست 8-12 تایی انجام می پذیرد.

6- کوه پیمایی


کوه پیمایی به شما کمک میکند تا مقادیر زیادی کالری از دست دهید. بالا رفتن از سراشیبی های تند به ویژه در ارتفاعات که هوا رقیق تر است انرژی فراوانی را می طلبد. همچنین در هنگام پایین آمدن که در سرازیری قرار می گیرید کلیه عضلات باسن به طور ناخودآگاه به کار می افتند. اگر یک کوله پشتی سنگین را هم بر دوش خود بیندازید، آنگاه یک وزرش پر تحرک بی نظیر را انجام می دهید و به علاوه میتوانید از طبیعت اطراف خود نیز لذت ببرید. یک فرد 70 کیلویی در یک ساعت کوه پیمایی در حدود 390 کالری میسوزاند.

7- دوچرخه سواری


دوچرخه سواری برای حفظ تناسب اندام های مختلف بدن شما مفید است و عضلات ران و باسن را نیز به تحرک وا میدارد. بر روی یک دوچرخه بنشینید و 3 دقیقه با سرعت 25 کیلومتر در ساعت یا 2 دقیقه با سرعت 40 کیلومتر در ساعت رکاب بزنید. برای از بین بردن هرچه بیشتر کالری میتوانید برای 30 دقیقه به طور مداوم به رکاب زدن ادامه دهید.. دوچرخه سواری را میتوانید هم با استفاده از دستگاه های موجود در باشگاه های ورزشی انجام دهید و هم با یک دوچرخه در فضای باز. رکاب زدن به تقویت عضلات باسن کمک می کند. یک شخص 70 کیلویی در مدت زمانی برابر با 45 دقیقه در حدود 335 کالری می سوزاند

8- دویدن


دویدن جزء ورزشهای قابل دسترس برای همگان است. یادگیری آن ساده است، باعث کاهش استرس می شود، سبب از دست دادن وزن اضافی می شود و شادی و نشاط را به شما هدیه می کند. به علاوه تک تک عضلات باسن شما را نیز به حرکت وا می دارد به ویژه زمانی که چندین مانع نیز بر سر راه شما قرار داشته باشد. دو سرعت گزینه ای است برای آن عده که قصد سوزاندن کالری بیشتری را دارند.

9- کیک بوکس


کیک بوکس این روزها بازار گرمی دارد و به علاوه یک ورزش مناسب برای باسن به شمار می رود. در این ورزش لگدهای کنترل شده بر روی عضلات ران، باسن و حتی شکم شما تاثیر می گذارند. البته آمیختن مشت های پی در پی برای عضلات شکم مفیدتر خواهد بود. یک خانم 70 کیلویی در مدت زمان 45 دقیقه انجام حرکات کیک بوکس در حدود 500 کالری می سوزاند.

10- پیاده روی


پیاده روی ورزش ساده ای است که میتوان آنرا در هر کجا انجام داد. نیاز به آموزش ندارد و شما میتوانید آنرا در هر زمان که اراده کنید انجام دهید. می توانید از تپه ها بالا روید و مدت زمان آنرا هر روز بیش از روز قبل افزایش دهید. با این کار می توانید چربی موجود در باسن خود را به طور قابل ملاحظه ای کاهش دهید. یک فرد 70 کیلویی در حین 1 ساعت پیاده روی تند حدود 300 کالری از دست می دهد.

تمرین موثر برای سر شانه خانمها

خانمهای عزیز! با شش حرکت تضمین شده پایه، در کوتاهترین مدت ممکن، سرشانه هایی زیبا، گرد، قوی، برجسته و شکیل بسازید!
هیچ چیزی مثل یک جفت سرشانه گرد زیبا، جلوه تاپ، لباس آستین حلقه ای یا لباس شب دو بنده را صد چندان نمی کند! با وجود آغاز فصل تابستان، هنوز هم ساختن چنان سرشانه هایی دیر نشده است. اگر پشتکار و اراده تمرین با وزنه هایی به اندازه کافی سنگین را داشته باشید، سرشانه های گرد تفکیک شده، زود تر از انتظار، از آن شما خواهند شد.
حتما به خاطر داشته باشید که وزنه ای سنگین و در عین حال مطمئن را بردارید. سادگی یا دشواری بلند کردن وزنه، انجام حرکت و بازگشت به وضعیت شروع، عامل تعیین کننده مقدار وزنه است. درصورتی که نمی توانید حرکت را بشکل صحیح و بدون ضربه یا کمر زدن انجام دهید، بهتر است وزنه را سبک کنید. وزنه باید آنقدر سنگین باشد که یکی دو تکرار آخر ست به دشواری انجام شود.
هر یک از تمرین ها را بترتیب تعیین شده انجام دهید. توضیحات هر یک، در ادامه آمده اند.
این برنامه، وحی منزل نیست، بلکه فقط یک راهنما است. هر چه سابقه تمرین فعال و مستمر بدنسازی تان بیشتر شود، سرشانه هایتان را سنگین تر و سخت تر می توانید تمرین دهید. اگر بتازگی وارد این ورزش شده اید، تا زمانیکه شکل صحیح انجام حرکات بدست تان نیامده است، وزنه های سبک را انتخاب نمایید!

مبتدی: (سابقه 3 ماه یا کمتر)

  • وزنه سبک
  • 2 ست
  • 8 تا 10 تکرار
  • 2 روز در هفته (غیر متوالی)

متوسط: (سابقه 4 تا 9 ماه)

  • وزنه متوسط
  • 3 ست
  • 10 تا 12 تکرار
  • 2 روز در هفته (غیر متوالی)

پیشرفته: (سابقه بیش از 10 ماه)

  • وزنه سنگین
  • 3 تا 4 ست
  • 4 تا 6 تکرار
  • 2 روز در هفته (غیر متوالی)

دمبل پرس نشسته

آغاز:پس از انتخاب وزنه مناسب، روی یک نیمکت صاف بنشینید، کف پاهایتان را به زمین بچسبانید، سرتان را بالا و پشتتان را صاف بگیرید.

پایان:در حالیکه دمبل ها را موازی زمین و در امتداد گوش هایتان گرفته اید و کف دست هایتان بسمت روبرو قرار دارند، آنها را تا نزدیکی صاف شدن دست ها، رو به بالا پرس کنید. مراقب باشید که آرنجها را قفل نکنید. به آرامی دمبل ها را تا حد گوشها پایین بیاورید و مجددا حرکت را تکرار نمایید.



دمبل پرس نشسته
نشر جلو ایستاده

آغاز:در حالیکه ایستاده اید و زانوهایتان را قفل نکرده اید، دو دمبل را طوری که پشت دست تان رو به جلو باشند، مقابل خود روی ران تان بگیرید.

پایان:دمبلها را، درحالیکه بازوهای تان صاف هستند تا حد شانه بالا بیاورید. سپس وزنه ها را تا روی رانتان پایین بیاورید و مجددا حرکات را تکرار کنید.
هرگز کمر نزنید و از گشتاور بدنتان برای بالا آوردن وزنه استفاده نکنید.


نشر جلو ایستاده


نشر جلوایستاده جفت دست

این حرکت، نمونه دیگری از حرکت قبلی است که برای اغلب مبتدیان راحت تر است.

آغاز:وزنه هالتری را، صاف در مقابل بدن تان بگیرید.

پایان:وزنه را تا حد شانه بالا بیاورید و سپس به آرامی پایین ببرید و حرکت را مجددا تکرار نمایید.


نشر جلو ایستاده جفت دست


نشر جانب با دمبل

آغاز:درحالیکه دمبل ها را در طرفین بدن تان یا کمی متمایل به جلو گرفته اید، بایستید.

پایان:ضمن حفظ یک خمی ملایم در آرنج ها، دست هایتان را از طرفین، تا حد شانه ها بالا بیاورید. نکته مهم این حرکت، آرام و بدقت انجام دادن آن است. تا شکل درست انجام این تمرین دست تان نیامده است، وزنه ای سبک تر از توانایی تان انتخاب نمایید.


نشر جانب با دمبل


نشر خم نشسته

آغاز:روی لبه یک نیمکت صاف بنشینید، کف پاهایتان را به زمین بچسبانید و بقدری خم شوید که سینه تان به زانوها بچسبد. در حالی که کف دستهای تان مقابل یکدیگر قرار دارند، دمبل ها را درست جلوی ساق های تان بگیرید. به زمین نگاه کنید و فشاری بر ستون مهره های تان وارد نکنید.

پایان:ضمن باز کردن بازوها، وزنه ها را، طوری از طرفین بالا بیاورید که سر خلفی عضله سرشانه منقبض شود. سپس به آرامی پایین بروید و حرکت را تکرار نمایید.


نشر خم نشسته

نشر جانب، سیم کش، تک دست

آغاز:در حالی که کنار دستگاه ایستاده اید، یک دستتان را پشت کمر بگذارید تا صاف بایستید. دستگیره سیم را با دست دور تر از دستگاه بگیرید. پیش از شروع حرکت، شکم تان را کاملا تو دهید و عضلات مربوطه را منقبض کنید.

پایان:دست تان را از پهلو، تا حد شانه، بسمت خارج، بالا بیاورید. یک ثانیه مکث کنید، سپس وزنه را به آرامی پایین ببرید. هرگز کمر نزنید و با ضربه، وزنه را بالا نکشید! در غیر این صورت، احتمال بروز آسیب دیدگی، افزایش می یابد. هنگام شروع این تمرین، وزنه هایی سبک را انتخاب نمایید.

نشر جانب، سیم کش، تک دست

تقویت بازو

نگاهی به برنامه

وسایل مورد نیاز: یک جفت دمبل 3 تا 5 پوندی (1.5 تا 2.5 کیلوگرمی)، یک توپ بقطر 9 تا 10 اینچ (حدود 25 سانتیمتر) و یک صندلی محکم.

چگونگی تمرین: این برنامه را 2 تا 3 روز غیر متوالی در هفته، و هر تمرین را 8 تا 12 بار تکرار نمایید. برای هر حرکت، ابتدا حالت عادی را انجام دهید. اگر خیلی سخت بود، حالت آسان را انتخاب نمایید. اگر هم به اندازه کافی فشار نمی آورد، حالت دشوار را امتحان نمایید.

برای تسریع نتایج: کل برنامه را دو بار انجام دهید. هر وقت آنقدر قوی شدید که تمرینها را براحتی 2 ست 12 تکرار انجام دهید، یا حالت دشوار را انتخاب نمایید یا وزنه هایتان را سنگینتر کنید.

شنا روی توپ

حالت عادی

روی زمین به حالت شنا بخوابید. این حرکت را بسته به تواناییتان، روی زانو یا پنجه پا می توانید انجام دهید. دستهایتان، زیر شانه ها باشند و در حالیکه انگشتانتان رو به جلو قرار دارند، توپ را زیر دست چپ بگیرید. همزمان با خم کردن آرنجها و نزدیک کردن سینه به زمین، نفس بکشید. هنگام بالا آمدن، نفستان را بیرون دهید. در طول حرکت، آرنجهایتان را نزدیک بدن، نگه دارید. هنگامیکه نصف تعداد تکرارهای ست را انجام دادید، توپ را زیر دست دیگر بگیرید و ست را تا پایان ادامه دهید.

(فشار ثانوی روی: سینه، سرشانه و شکم)

حالت آسان

توپ را کنار بگذارید و هر دو دستتان را روی زمین، زیر شانه ها بگذارید.

حالت دشوار

هر دو دست را در حالیکه مچها روبروی هم قرار دارند و انگشتان به طرفین باز شده اند، انجام دهید.

دیپ روی صندلی

حالت عادی

روی لبه یک صندلی بنشینید. لبه صندلی را از کنار باسن، محکم بگیرید. کف پاهایتان، کاملا روی زمین باشند. پای راست را، طوری که مچ روی ران قرار بگیرد، روی پای چپ بگذارید. در حالیکه خود را با دستها و پای چپ نگه داشته اید، باسن را از صندلی بلند کنید. دقت کنید که زانوی چپ، عمود بر مچ باشد. بعبارت دیگر، زاویه پای چپ، کاملا قائمه باشد. با خم کردن آرنجها به عقب و نزدیک صندلی نگه داشتن بدن، آنقدر پایین بروید که بازوها حدود 90 درجه خم شوند. با فشار بر کف دستها، بالا بیایید. حرکت را تکرار نمایید. به نیمه ست که رسیدید، پاهایتان را عوض کنید.

(فشار ثانوی روی: سرشانه و شکم)

حالت آسان: هر دو پایتان را روی زمین بگذارید.

حالت دشوار: هر دو پایتان را روی یک توپ بگذارید تا تلاش برای حفظ توازن، تمرین را دشوارتر کند. دقت کنید که زانو، عمود بر مچ بماند.

کیک بک

حالت عادی

بطوری که زانوهایتان زیر باسن و دستهایتان، زیر شانه ها و انگشتان رو به جلو باشند، روی زمین قرار بگیرید. ضمن انقباض عضلات شکم، پای راست را به عقب بکشید و در امتداد بدن، در یک خط مستقیم نگه دارید. با دست چپ، یک دمبل را طوری بگیرید که زاویه بازو و ساعد، 90 درجه باشد. درحالیکه بازو را ثابت کنار بدن نگه داشته اید، دمبل را بسمت عقب، بالا بیاورید و نفستان را بیرون دهید. همزمان با نفس کشیدن، به حالت شروع برگردید. پس از انجام یک ست کامل، دستهایتان را عوض کنید.

(فشار ثانوی روی: شکم و باسن)

حالت آسان: در طول تمرین، هر دو پایتان را روی زمین نگه دارید.

حالت دشوار: درحالیکه یک جفت دمبل را در هر دو دست گرفته اید، روی پای راست بایستید. از باسن خم شوید و پای چپ را از پشت، تا جایی بالا بیاورید که در امتداد بدن و موازی زمین قرار بگیرد. بازوهایتان را با زاویه 90 درجه با ساعدها، چسبیده به بدن نگه دارید. ساعدها را صاف و خم کنید. در نیمه ست، پاهایتان را عوض کنید.

تقویت عظلات پشت بازو

آیا ماهیچه های زیر بازوی شما شل هستند و هنگامیکه دسـت تـکان دادن هنـگـام خـداحـافظی را قطع می کنید، آنها بازهم همچنان به تکان خوردن خود ادامه می دهند؟ با بـکـارگیری برنامه ای که در این قسمت به شما آموزش مـی دهیم، تکان خوردن آنها برایتان به صورت یک خاطره در می آید. سـست بــودن قسمت پشتی بازو، برای بیشتر خانم ها مشـکل آفرین است. دلیل بی حالت بودن عضله سه سر بازویی (نام علمی ماهیچه سست پشت بازو) که تقریبا ۳/۲ از پشت بازوی شما را تشکیل می دهد، این است که این ماهیچه ها در طول زندگی روزانه چندان جدی گرفته نمی شوند و مورد تمرین قرار نمی گیرند. بر خلاف ماهیچه سه سر، عضلات دو سر بازویی ( جلو بازو) نقش بیشتری را بازی میکنند. هر بار که آرنج خود را خم می کنید، عضلات دو سر منقبض شده و مورد تحرک قرار می گیرند. زمان حمل اشیاء سنگین از قبیل خواروبار، پرونده، بچه ها، و یا کیسه های خوراکی آنها به شدت مورد تمرین قرار می گیرند. اما این امر در مورد عضلات سه سر صادق نیست. آیا تا به حال از خودتان سوال کردید که در طول روز چه کارهایی برای پرورش و به تحرک واداشتن آنها انجام می دهید. برای تحریک این ماهیچه ها حتما باید چیزی به سنگینی یک پیانو را جابه جا کنید، و همانطور که می دانید شانس انجام چنین کاری به طور روزانه و برای تمام افراد، چندان محتمل به نظر نمی رسد. بنابراین باید توجه بیشتری به این قسمت از بدن خود داشته باشید و تکنیک های جدید را برای پرورش آنها به کارگیرید. خوشبختانه جداسازی عضلات سه سر کار دشواری نیست. شما می توانید با سه حرکتی که می بایست به طور مرتب، دو مرتبه در هفته انجام شوند، آنها را روی فرم بیاورید. برای کامل شدن تمرینات نیاز به مقداری باند کشی هم دارید. اما اجازه ندهید این گزینه شما را از ادامه کار منصرف کند. قیمت این باندها ارزان است. ۶ متر از آنها را می توانید با قیمتی در حدود ۱۰۰۰۰ تومان تهیه کنید و هر بار به اندازه نیاز از آن بردارید و استفاده کنید. باندها قابلیت انعطاف پذیری متفاوتی دارند (برخی از آنها محکم تر بوده و فشار بیشتری را برایتان به وجود می آورند). قابلیت کاربری آنها هم به طور باورنکردنی زیاد است (می توانید از آنها برای پرورش عضلات کمر، قفسه سینه، شانه و پا نیز استفاده کنید). جا به جایی و حمل آنها نیز ساده است. برای تهیه این نوع باندها می توانید به لوازم ورزشی های معتبر مراجعه کنید. حالا می توانید این ۳ تمرین محکم کننده عضلات پشت بازو را در خانه به راحتی تمرین کنید.
● شنای مثلثی وزن خود را بر روی دست ها و زانوهای خود بیندازید.زانوهایتان را خم کرده و روی زمین قرار دهید. باسن خود را بالا آورده و ماهیچه های شکم را منقبض نمایید. کمر باید در این حالت کاملا صاف باشد. دست های خود را در راستای زیر سینه روی زمین بگذارید،انگشت شست کمی باز باشد.آرنج خود را خم کنید؛ البته باید دقت داشته باشید که آرنج ها به سمت عقب باشند. به آرامی بدن خود را پایین آورید تا بینی شما به زمین برسد، سپس مجددا به حالت اولیه بازگردید.گردن شما باید صاف و با ستون مهره ها در یک راستا قرار بگیرد (سرتان را به سمت بالا و یا پایین متمایل نسازید). برای شروع می توانید این تمرین را برای ۳ ست ۱۰ تایی تکرار کنید و به مرور زمان تعداد دفعات آنرا تا ۲۰-۱۵ مرتبه نیز افزایش دهید. اگر به شنا عادت دارید و با ۲۰ بار تکرار احساس خستگی نمی کنید، می توانید زانوهایتان را نیز از زمین بلند کنید و وزن خود را بر روی انگشتان پا و دست ها وارد آورید.

توجه شود هر چه فاصله دستها نزدیک تر باشد فشار روی بازو و اگر دست ها باز تر باشند فشار بیشتر روی عضلات سینه وارد می شود به طوری که این حرکت با دست به عرض شانه باز تا حدی می تواند برای خانمهایی که می خواهند اندازه ی سینه شان را افزایش دهند کمک کننده باشد.مطابق شکل:(البته بدون دستگیره هم می شود)


● کشش بالایی پشت بازو از باند کشی(واگر نبود وسیله کشسان دیگر) به اندازه ۱۴ سانتی متر جدا کنید و دو سر آنرا با دست های خود نگه دارید. دست راست را در بالا و پشت سر و دیگری را در قسمت بالای باسن و مرکز کمر قرار دهید. باند باید کاملا کشیده شود و دست های شما توانایی حرکت آزادانه را نداشته باشند . حالت شما درست مثل زمانی است که در حال خشک کردن کمر با حوله هستید.) آرنج دست راست را تا آنجایی که می توانید بالا آورده و در هوا نگه دارید، دست چپ را در سر جای خود برای حفظ تعادل نگه دارید. بازوی سمت راست را منقبض کرده و فشرده سازید سپس آنرا به آرامی به حالت اولیه بازگردانید. حرکت را ۱۰ مرتبه برای بازوی سمت راست تکرار کنید، سپس جای دست های را عوض کرده و دست چپ را به بالای سر ببرید. ابتدا تعداد دفعات تکرار ۱۰ مرتبه می باشد که به مرور زمان می توانید تعداد آن را تا ۱۵ بار نیز افزایش دهید.

برای اجرای تمرین برای مراحل پیشرفته تر می توانید طول باند را کم کنید و یا از باندهای سخت تر استفاده کنید.در صورتی که به باند دسترسی ندارید می توانید از یک وزنه متناسب که به شما آسیب نزند به همین شیوه استفاده کنید.البته دستی که ثابت بود در اینجا آزاد است.

● کشش به سمت عقب
باند را دور تا دور یک جسم عمودی ساکن، مانند: ستون و یا دستگیره ببندید، به طوریکه به موازات سینه قرار بگیرد. دو سر باند را با هر یک از دست های خود محکم بگیرید. بدن را از باسن به بالا به سمت جلو خم کنید تا کمرتان با زمین زاویه ۴۵ درجه بسازد. کمر باید کاملا صاف باشد و عضلات شکم منقبض شده باشند. آرنج ها را خم کنید و نزدیک به بدن نگه دارید. به آرامی بازوهای خود را به سمت عقب کشش دهید. دقت داشته باشید دست ها باید با کمر در یک سطح قرار داشته باشند. اجازه ندهید تا قسمت بالایی بازوها به طرفین بچرخد و یا حرکت اضافی داشته باشد. این حرکت را از ۱۰ مرتبه شروع کنید و تا ۱۵ بار ادامه دهید. می توانید تمرین را با استفاده از باندهای محکم تر، دشوار تر نمایید .

 

برگرفته از : http://mohamadbagherparvane.blogfa.com



منبع این نوشته
اشتراک گذاری مطلب

کالری بسوزانید

کالری بسوزانید

چگونه کالری‌های اضافه‌مان را بسوزانیم؟

برای اینکه بتوانید هفته‌ای ۴۵۰ گرم وزن کم کنید، باید۳۵۰۰ کالری بسوزانید؛ یعنی باید روزانه ۳۵۰۰ کالری بیشتر از آنچه می‌خورید، فعالیت کنید و کالری بسوزانید تا هفته‌ای ۴۵۰ گرم از وزن‌تان کم شود....

این در حالی است که ۳۰ دقیقه پیاده‌روی تند،۱۲۰ کالری می‌سوزاند؛ یعنی اگر بخواهید روزی۴۵۰ گرم چربی بسوزانید، باید حداقل روزی۲ ساعت پیاده‌روی کنید! اما هیچ متخصصی به متقاضیان کاهش وزن چنین توصیه‌ای نکرده و نمی‌کند. البته این هم یک واقعیت است که بهترین راه برای سوزاندن چربی‌های اضافه بدن، ورزش منظم و طولانی است و در کنارش، اصلاح رژیم غذایی. به عنوان مثال، شما می‌توانید به آسانی و فقط با عوض کردن شیوه خورد و خوراک‌تان، روزانه ۲۵۰ کالری کمتر دریافت کنید. می‌پرسید چطور؟ کافی است در ساندویچ‌هایی که می‌خورید، سس خردل را جایگزین سس مایونز کنید و ماست کم‌چرب را جایگرین دسرهای شیرین و پرکالری. همین می‌تواند نقطه شروع مناسبی باشد. در کنارش می‌توانید روزی نیم‌ساعت هم پیاده‌روی تند (یا روزی یک ساعت پیاده‌روی آهسته) داشته باشید تا ۲۵۰ کالری دیگر هم بسوزانید. به همین راحتی.

ورزش کردن فقط بخشی از برنامه کاهش وزن را تشکیل می‌دهد و شما علاوه بر آن، به اصلاح الگوی تغذیه‌ای و برنامه‌ریزی برای ایجاد تعادل در وزن‌تان هم نیاز دارید. به علاوه، این را هم باید در مغزتان فرو کنید که کاهش وزن به سادگی آن چیزی که در یک مقاله می‌خوانید یا در تبلیغات تلویزیونی می‌بینید، نیست. برای رسیدن به این هدف باید یک اراده قوی داشته باشید و یک برنامه‌ریزی منظم. راستی، این را هم فراموش نکنید که هدف شما از کاهش وزن، حفظ و ارتقای سلامت بدن‌تان است، نه آسیب رساندن به خودتان! بنابراین بی‌جهت سعی نکنید بیشتر از هفته‌ای ۳۰۰ تا ۵۰۰ گرم وزن کم کنید. به‌ هیچ وجه نباید روزانه کمتر از ۱۲۰۰ کالری غذا بخورید؛ وگرنه، بدجوری به دردسر می‌افتید. اگر هم اصلا دلتان نمی‌خواهد غذاهای پرکالری مصرف کنید، حتماً باید لیستی از مواد غذایی مغذی که تمام نیازهای بدن‌تان را تأمین می‌کند، تهیه کنید و کالری روزانه‌تان را از طریق خوردن آنها به دست بیاورید.

یک نکته دیگر را هم نباید فراموش کنید: عوامل ژنتیکی در کاهش یا افزایش وزن شما نقش پررنگی ایفا می‌کنند؛ یعنی وزن کم کردن ممکن است برای بعضی‌ها خیلی آسان باشد و برای بعضی‌ها خیلی سخت. با این حال، سعی ما این است که در ادامه این مطلب با زبانی ساده برایتان بگوییم که چه‌قدر ورزش کردن، در چه زمان و چه مکانی و تحت چه شرایطی می‌تواند به‌شما کمک کند که از آزمون کاهش وزن‌تان سربلند بیرون بیایید.

● ورزش؛ چند بار در هفته؟

اگر می‌خواهید بیشتر از سوخت و ساز طبیعی بدن‌تان کالری بسوزانید و به وزن ایده‌التان نزدیک‌تر بشوید، به‌تان توصیه می‌کنیم حداقل ۵ یا ۶ بار در هفته ورزش‌های هوازی انجام بدهید. این هم یادتان باشد که ورزش کردن در هوای آزاد به مراتب تأثیر بیشتری از راه رفتن روی تردمیل در خانه دارد. اما اگر شرایط برایتان فراهم نیست، همان داخل منزل هم که ورزش کنید، خوب است.

● هر بار چقدر ورزش؟

هر بار که ورزش می‌کنید، باید حداقل ۴۵ دقیقه ورزش‌تان طول بکشد. اول باید خودتان را گرم کنید؛ بعدش کمی حرکات کششی انجام بدهید و پس از آن شروع کنید به دویدن. سعی‌تان بر این باشد که در هر دور، سرعت‌تان را بیشتر کنید. اگر هم ۴۵ دقیقه ورزش کردن از همان اولین روز برایتان سخت است، باید روز اول هرچقدر که می‌توانید ورزش کنید و از روزهای بعد به تدریج ساعت فعالیت‌تان را بیشتر و بیشتر کنید.

● ورزش‌های سبک مؤثرترند یا ورزش‌های سنگین؟

اینکه شما کاملا جدی و منظم ورزش کنید، خیلی مهم‌تر است از این که خیلی سنگین ورزش کنید، اما پراکنده. ورزش کردن فقط وقتی منجر به کاهش وزن می‌شود که یک اراده آهنین پشتش باشد. این را هم بگوییم که فقط با راه رفتن آرام و فعالیت‌های سبک لاغر نمی‌شوید. ورزشی که شما را لاغر می‌کند، ورزشی است که بعد از آن به نفس‌نفس بیفتید و سرعت ضربان قلب‌تان افزایش پیدا کند.

● خاصیت ورزش‌های هوازی

ورزش‌های هوازی یا همان ایروبیک، فعالیت‌هایی هستند که باعث افزایش سطح اکسیژن و سوخت و ساز بهتر و سریع‌تر در بدن می‌شوند. در طول این ورزش‌ها، بدن، چربی را که یکی از منابع سوخت و ساز است، استفاده می‌کند و همان‌طور که این فعالیت‌ها افزایش می‌یابد، بدن هم شروع به استفاده از سوخت دومش (کربوهیدرات‌ها) می‌کند و اینگونه است که با مصرف چربی و کربوهیدرات توسط سلول‌ها، کالری اضافه از بدن‌تان دفع می‌شود.

بهتر است این موضوع را با یک مثال، واضح‌تر کنیم: اگر شما ۳۰ دقیقه اسکیت بازی کنید، فقط۱۰۰ کالری می‌سوزانید که ۸۰ درصدش هم از طریق مصرف چربی‌های بدن صورت می‌گیرد. اما اگر به جای اسکیت، ۳۰ دقیقه کوهنوردی کنید، ۳۰۰ کالری می‌سوزانید که ۹۰ درصدش از طریق مصرف چربی‌های بدن‌تان است. فکر می‌کنم با این مثال، خوب به اهمیت ورزش‌های هوازی پی‌برده باشید. البته این نکته را هم نادیده نگیرید که سرعت بالا در ورزش کردن، همیشه هم عامل مؤثری برای سوزاندن کالری‌های بیشتر نیست؛ مثلاً در همین کوهنوردی، اگر شما تندتند شروع به بالا رفتن از کوه کنید، پس از مدت کوتاهی خسته می‌شوید و دست از کار می‌کشید اما کوهنوردی با صبر و حوصله، امکان طولانی‌تر شدن فعالیت و در نتیجه، سوزاندن کالری و چربی بیشتر را به‌شما می‌دهد. اینطور نیست؟

● کدام فعالیت‌ها کالری بیشتری می‌سوزانند؟

حقیقت این است که بیشترین مقدار کالری که شما می‌توانید در طول یک ساعت و طی فعالیت‌های فیزیکی مختلف بسوزانید، از ۱۰۰۰ کالری تجاوز نمی‌کند. بنابراین بهتر است به عنوان یک تازه‌کار، خیلی خودتان را خسته نکنید تا زده نشوید و زود از هدف‌تان دست نکشید. حتی می‌توانید با روزی ۳۰ ثانیه ورزش کششی و پیادهروی و سوزاندن ۸ کالری هم شروع کنید و کمکم به ۴۵ دقیقه در روز برسید. ضمناً با این که دویدن از راه رفتن بهتر است و کالری بیشتری می‌سوزاند، ولی اگر اذیت می‌شوید یا زانودرد دارید؛ می‌توانید با راه‌رفتن در مسافتی طولانی‌تر، کالری موردنظرتان را بسوزانید.

حالا برای اینکه انتخاب صحیح‌تری داشته باشید و بدانید که ورزش‌های مختلف در یک مدت زمان‌ مشخص چه مقدار کالری در بدن‌تان می‌سوزانند، می‌توانید جدول زیر را مطالعه کنید. البته ناگفته نماند که این اعداد و ارقام به صورت یک استاندارد کلی محاسبه شده و ممکن است برای افراد متفاوت در سنین و وزن‌های مختلف، فرق کند. این را هم باید دوباره تاکید کنیم که ژنتیک در بالا و پایین‌شدن این ارقام بی‌تاثیر نیست. به علاوه، این جدول متناسب با یک فرد ۷۵-۷۰ کیلویی محاسبه شده. بنابراین اگر وزن شما کمتر از این مقدار است، یعنی احتمالا کالری کمتری (نسبت به این اعداد) می‌سوزانید و اگر وزن‌تان بیشتر است، یعنی میزان سوخت و ساز بدن و کالری‌سوزی‌تان کمی بیشتر خواهد بود.

▪ نوع فعالیت / در ۱۵ دقیقه/ در ۳۰ دقیقه/ در ۴۵ دقیقه/ در ۶۰ دقیقه

ـ بسکتبال/ ۱۴۱ کالری/ ۲۸۲ کالری/ ۴۳۲ کالری/ ۵۶۴ کالری

ـ دوچرخه‌سواری (۱۲ متر در ساعت)/ ۱۴۲ کالری/ ۲۸۳ کالری/ ۴۲۵ کالری/ ۵۱۶ کالری

ـ دوچرخه‌سواری (۱۵ متر در ساعت)/ ۱۷۷ کالری/ ۳۵۴ کالری/ ۵۳۱ کالری/ ۷۰۸ کالری

ـ دوچرخه‌سواری (۱۸ متر در ساعت)/ ۲۱۳ کالری/ ۴۲۵ کالری / ۶۳۸ کالری/ ۸۵۰ کالری

ـ بوکس/ ۱۶۵ کالری/ ۳۳۰ کالری/ ۴۹۵ کالری/ ۶۶۰ کالری

ـ اسکی/ ۱۴۶ کالری/ ۲۹۱ کالری/ ۴۳۷ کالری/ ۵۸۳ کالری

ـ گلف/ ۸۷ کالری/ ۱۷۴ کالری/ ۲۶۱ کالری/ ۳۴۸ کالری

ـ اسکیت/ ۱۵۰ کالری/ ۳۰۰ کالری/ ۴۵۰ کالری/ ۶۰۰ کالری

ـ کاراته/ ۱۹۲ کالری/ ۳۴۸ کالری/ ۵۷۶ کالری/ ۷۶۸ کالری

-جودو/۲۰۵کالری/۳۵۶کالری/۶۱۱ کالری/۷۷۲ کالری

ـ دویدن/ ۱۸۳ کالری/ ۳۶۵ کالری/ ۵۴۸ کالری/ ۷۳۱ کالری

ـ شنا/ ۱۳۱ کالری/ ۲۶۱ کالری/ ۳۹۲ کالری/ ۵۲۳ کالری

ـ تنیس یک نفره/ ۱۱۶ کالری/ ۲۳۲ کالری/ ۳۴۸ کالری/ ۴۶۴ کالری

ـ تنیس دو نفره/ ۴۳ کالری/ ۸۵ کالری/ ۱۲۸ کالری/ ۱۷۰ کالری

ـ کوهنوردی/ ۱۸۸ کالری/ ۳۷۵ کالری/ ۵۶۳ کالری/ ۷۵۰ کالری

ـ پیاده‌روی در سطوح هموار/ ۷۳ کالری/ ۱۴۶ کالری/ ۲۱۹ کالری/۲۹۶ کالری

ـ پیاده‌روی در سراشیبی و سربالایی/ ۱۰۲ کالری/ ۲۰۶ کالری/ ۲۷۹ کالری/ ۴۱۲ کالری

 

برگرفته از : http://mohamadbagherparvane.blogfa.com

 



منبع این نوشته
اشتراک گذاری مطلب

برنامه ریزی و طراحی تمرین

برنامه ریزی و طراحی تمرین

تعریف برنامه ریزی :

برنامه ریزی عبارتست از پیش بینی عملیات برای رسیدن به هدف.

فواید برنامه ریزی :

1 تعیین اهداف

2- صرفه جویی در هزینه ها

3- استفاده بهینه از زمان

4- بهره وری بیشتر از منا بع ( انسانی مالی )

طراحی تمرین :

یعنی تعریف نظام و ساختاری مشخص مبتنی بر اصول علمی برای تمرین بمنظور توسعه قابلیت های مختلف (جسمانی تکنیکی تاکتیکی روانی ) ورزشکاران .

تعریف تمرین ورزشی :

تمرین ورزشی را فعالیتی با هدف می دانند که انجام آن موجب افزایش و توسعه توانایی یا آمادگی بد نی می شود با انجام تمرین های بدنی , ورزشکار قوی تر, سریعتر , روان تر و بادوام تر و تواناتر می شود .

اصول کلی برنامه تمرینی  :

1- اختصا صی بودن (specificity)  

2- اضافه بار(Over load)

3- پیشرفت (progression)

4- انفرادی بودن (individuality)

ویژگیهای تمرین :

•         تکرار (frequency"روز ها و تعداد حرکات"

•         مدت (duration) "زمان تمرین به ساعت یا دقیقه"

•         شدت (intensity"در صد  فعالیت"

•         روش(method)

نکته:

1- اول باید بر تکرار تاکید کرد.
 
2- دوم بر افزایش مدت تمرین تاکید می کنیم.

3-  سوم شدت تا رسید ن به حد مطلوب پایین باشد .

طرح یک جلسه تمرین :

1- آمادگی

2- گرم کردن

3- بخش اصلی

4- سرد کردن

مختصات برنامه ریزی:

•         سیستم یا سیستم های انرژی درگیر

•         فاکتور های آمادگی جسمانی

•         سن

•         زمانبندی تمرین

•         فصول تمرینی

فاکتور های آمادگی جسمانی:      

             1-    استقامت                      6-   زمان عکس العمل

                  2-    قدرت                          7-  استقامت در قدرت

                  3-    سرعت                         8-  استقامت در سرعت

             4-    توان                            9-  چابکی

             5- انعطاف پذیری             10- هماهنگی

ü      سن ریخت شناسی 

سن ریخت شناسی یا ظاهری به مراحل مختلف رشد ساختمانی یا آناتومیکی اطلاق میشود که می توان از طریق شناسایی ویژگیهای خاصی، آن را برآورد کرده و تشخیص داد.

ü      سن بیولوژیکی (زیست شناسی)

سن بیولوژیکی به پیشرفت و تکامل عملکردی (فیزیولوژیکی) اندامها و دستگاههای بدن اطلاق میشود که در برآورد و تشخیص استعداد و قابلیتهای عملکردی شخص در رسیدن به سطوح بالاتر و برتر اجرایی، هم در تمرینات و هم در هنگام مسابقات موثر و مفید است.

ü      سن ورزشی

به دلیل مشکلاتی که در برآورد ,ارزیابی دقیق و کامل سن بیولوژیکی (زیستی) و سن ریخت شناسی یا ظاهری (مرفولوژیکی) وجود دارد. آنها را غالباً به صورت ذهنی مشخص و برآورد می کنند.

سن ورزشی به ویژه حداقل سن و سن برگزیده (مناسبترین سن) برای شرکت در مسابقات بزرگ در رقابت های رده بزرگسالان سطح بالا، کاربرد مهمی در طرح ریزی برنامه های تمرینی درازمدت دارد.

ü      برنامه تمرینی سالانه :

1- قبل از فصل مسابقه (افزایش عملکرد فیزیولوژیکی و قابلیت های جسمانی با تاکید بر فاکتورهای قالب )

2- فصل مسابقه ( برآورده شدن نیازمندیهای ویژه مسابقه )

3- پس از فصل مسابقه ( مرحله انتقال رفع خستگی ؛ بازتوانی ؛ جایگزینی ذخایر انرژی )

ü      رهنمودهای عمومی (کلی) در تمرین
مرحله آشناسازی (10-6) :

§         بر رشد چند جانبه و کامل تاکید کنید. کودکان را با فعالیتها و تمرینات ویژه ای آشنا کنید.

§         فرصت و زمان کافی را در اختیار هر یک از کودکان قرار دهید تا بتوانند مهارتهای خود را به اندازه لازم توسعه دهند.

§         کودکان وظیفه شناسی و مسئولیت پذیر و منظم را به صورت مثبت تقویت و تشویق کنید.

§         کودکان را تشویق کنید تا انعطاف پذیری ، هماهنگی و تعادل خود را افزایش دهند.

§         کودکان را تشویق کنید تا توانایی های حرکتی گوناگون را در محیطهایی آرام و در شرایطی سبک و بدون استرس توسعه دهند.

§         برای هر مهارت تعداد تکرارهای مناسبی را انتخاب کرده و کودکان را تشویق کنید تا تلاش خود را بر اجرای فنون و مهارتها متمرکز کنند.

§         تجهیزات، وسایل و محیط بازی را مناسب با ویژگیهای کودکان طراحی کنید.

§         تمرینات، بازیها و فعالیتها طوری طراحی شود که هم فرصت حداکثر را برای مشارکت فعال در اختیار داشته باشند.

§         قوانین و مقررات را برای کودکان ساده و مختصر بیان کنید.

§         اهمیت مسایل اخلاقی و بازی جوانمردانه را به کودکان یادآوری کنید.

§         فرصتهایی را فراهم کنید تا کودکان بتوانند درکناریکدیگر دربازیها و برنامه ها شرکت کنند.

§         فعالیت های ورزشی برای همه کودکان لذتبخش بوده و و لحظات شاد و خوشی را برای ایشان ایجاد می کند.

ü      رهنمودهای عمومی (کلی)
مرحله شکل گیری:

§         در انواع مختلفی از تمرینات رشته ورزشی خاص خود و همچنین سایر ورزش ها شرکت کنند .

§         تمرینات باید طوری طراحی شود که با تابیر و تاکتیکهای اساسی ورزشکاران را آشنا کند .

§         سازماندهی و تکرار مهارتهای پایه و اساسی دوره آشناسازی و اجراء خودکار این مهارتها .

§         اهمیت توسعه و بهبود انعطاف پذیری هماهنگی و تعادل .

§         تاکید بر مسائل اخلاقی و بازی جوانمردانه فراهم کردن فرصت مبارزه و رقابت برای همه .

§         عدم قراردادن کودکان در موقعیت هایی كه امکان تحقیر و خوار شدن وجود دارد .

§         آشنایی با تمریناتی که قدرت عمومی را افزایش میدهد . پایه ریزی زیربنا برای افزایش درمرحله بعد .

§         تمرینات مربوطه به افزایش ظرفیت هوازی ادامه دارد .

§         آشنایی با تمرینات بی هوازی سبک و ملایم بمنظور سازگاری با تمرینات بی هوازی شدید در مرحله تخصصی .

§         عدم شرکت در مسابقاتی که فشار زیادی بر وزرشکاران وارد می کند .

§         تمرکز حواس و کنترل توجه ورزشکاران را تقویت می کند .

§         قرر دادن ورزشکاران در موقعیت های رقابتی شاد و مفرح .

ü      رهنمودهای عمومی(کلی)
مرحله تخصصی شدن (18-15 سالگی):

§         رشد و پیشرفت ورزشکاران را در طی این مرحله به دقت کنترل کنید.

§         اصلاح و توسعه تواناییهای حرکتی عمده و اصلی (قدرت توان بی هوازی هماهنگی های ویژه 5 انعطاف پذیری پویا و . . .)

§         افزایش حجم تمرینات اختصاصی و مربوط به رشته ورزشی منتخب

§         افزایش شدت تمرین سریعتر از حجم آن

§         شرکت دادن ورزشکاران در تصمیم گیریها

§         تاکید بر تمرینات چند جانبه و کامل در طی مرحله آمادکی عمومی در هر فصل

§         آشنایی با برخی جنبه های نظری و عملی تمرینات

§         افزایش و تولید قدرت

§         افزایش ظرفیت هوازی برای همه ورزشکاران

§         افزایش حجم و شدت تمرینات بی هوازی به تدریج

§         اصلاح و تکمیل تکنیک ها ( مهارت ها از نظر بیومکانیکی صحیح و پربازده، از نظر فیزیولوژیکی موثر و کارآمد باشند) اجرای مهارت های تکنیکی پیچیده و دشوار

§         توسعه تاکتیک های فردی و گروهی

§         افزایش تعداد مسابقات و رقابت ها

§         اجرای تمرینات ذهنی و فکری همپا با سایر تمرینات (افزایش رشد و تقویت تمرکز حواس، کنترل توجه، تفکر مثبت(خوش بینی) خودتنظیمی، قدرت تجسم(پیش بینی) و افزایش انگیزه.

ü      رهنمودهای عمومی (کلی)
مرحله اوج اجرا (19 سالگی):

§         افزایش حجم و شدت تمرینات مربوط به قابلیت ها و توانایی های حرکتی اختصاصی

§         تمرینات و برنامه های اختصاصی در جلسات تمرین باید از نظر ریتم (آهنگ) و سرعت و فشار مشابه با شرایط مورد نیاز مسابقه باشد.

§         مهارت های تکنیکی ویژه و اختصاصی، باید در این مرحله کامل شده و تحت کنترل محقق باشد. ( تسلط و مهارت ها کامل در مهارت ها )

§         روش های تمرین ذهنی باید به کار گرفته شده و تکمیل شود.

§         برنامه های تمرین باید بر اساس اصول علمی مستحکم و معتبر پایه ریزی شود.



منبع این نوشته
اشتراک گذاری مطلب

چگونه می توان عضلانی و نیرومند شد؟

چگونه می توان عضلانی و نیرومند شد؟


لینک زیر هم یکی از بهترین برنامه ها رو برای افزایش قدرت را ارئه میدهد:

StrongLift 5X5

حتما با مربی جودو و باشگاه بدنسازی مشورت کنید(مخصوصا اگه سابقه بدنسازی ندارید)
این سیستم بدنسازی هم قدیمیه هم توسط خیلی از افراد مشهور مانند آرنولد استفاده شده و بصورت خلاصه:
3 روز در هفته (یک جلسه برنامه A و جلسه بعدی برنامه B و همین طور ادامه پیدا میکند)
تمام تمرینات به غیر از Deadlift(که یک ست پنج تاییست) بصورت 5 ست 5تایی انجام میشود
باید بدون وزنه شروع کنید و هر جلسه نیم کیلو(البته تو باشگاها کمه) اضافه کنید

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

برنامه A

 

 برنامه B

اسکات 5 ست 5تایی          

 

اسکات 5 ست 5تایی

 

 پرس شانه 5 ست 5تایی

 

پرس سینه 5 ست 5تایی

 

 

Deadlift یک ست 5تایی

 

 

Barbell Rows 5x5

 


بدنسازی برای جودو 

 

بارفیکس -بدنسازی

یکی از بهترین تمرینات بدنسازی که باعث بالا رفتن قدرت ورزشکاران به میزان قابل توجه ای میشود و اثر آن هم بعد از مدتی قابل مشاهد است.

 

 

شکم - بدنسازی

یکی از تمرینات مفید برای اکثر ورزشها "شکم" میباشد که از تنوع زیادی برخوردار است. این تمرینات قسمت میانی بدن که شامل شکم، پهلو و کمر میباشد را تقویت میکند. در ادامه به انواع تمرینات و نکات "شکم" میپردازیم.

 

شنا

 در حرکات بدنسازی بعضی از تمرینات به دلیل سنگین و سخت بودن کمتر مورد توجه قرار میگیرند و از حرکات جایگزین استفاده میشود یکی از این تمرینات شنا میباشد. شنا جزء معدود تمریناتی است که اکثر ماهیچه های بدن را دگیر میکند و باعث افزایش قدرت فرد به طور چشمگیری میشود. به همین دلیل در ادامه نکات و عکسها و فیلمهایی برای شما قرار داده شده تا بتوانید از این تمرین حداکثر استفاده را ببرید.

 

دویدن
اگه قصد دارید که بصورت حرفه ای جودو کار کنید باید دویدن رو در برنامه های ورزشی تون قرار بدین.
اما اگر جودو رو نمیخواهید به منظور مسابقه دادن دنبال کنید میتونید با دویدن آمادگی جسمانی و نفستون رو زیاد کنید. و همچنین قدرت پاهاتون رو افزایش دهید. به عنوان یک جودو کار شما به ترکیبی از استقامت، سرعت و قدرت نیاز دارید.



منبع این نوشته
اشتراک گذاری مطلب

بخشنامه های فدراسیون جودو

بخشنامه های فدراسیون جودو

کوراش ساحلی

ادامه مطلب »

 
بخشنامه مسابقات انتخابی نونهالان و نوجوانان

ادامه مطلب »

 
مربیگری درجه ۳ دفاع شخصی

ادامه مطلب »

 
بخشنامه مربیگری درجه ۲ و ۳

ادامه مطلب »

 
بخشنامه مسابقات بانوان

ادامه مطلب »

 
مسابقات نوازا

ادامه مطلب »

 
بخشنامه مسابقات کشوری بزرگسالان

  ادامه مطلب »

 
بخشنامه آزمون دان ۱ تا ۴

ادامه مطلب »

 

برگرفته از : http://tehjudo.ir/?cat=6

 



منبع این نوشته
اشتراک گذاری مطلب

حاج بهروز احمیراری رئیس کمیته دفاع شخصی فدراسیون جودو کشور

توصیه های ریاست محترم کمیته دفاع شخصی جودو حاج بهروز احمیراری رئیس کمیته دفاع شخصی فدراسیون جودو کشور
توجه دفاع شخصی کاران را به 3 اصل کلی رشته دفاع شخصی جلب نمود

 

 

حاج بهروز احمیراری در جمعی صمیمی در باشگاه خادم توجه دفاع شخصی کاران را به 3 اصل کلی رشته دفاع شخصی جلب نمود.

1- نماز اول وقت

2- احترام به پدر و مادر

3- پهلوان باشید



منبع این نوشته
اشتراک گذاری مطلب

دفاع مشروع یا دفاع قانونی

دفاع مشروع یا دفاع قانونی

دفاع مشروع یا دفاع قانونی حقی است که حقوق کیفری برای اشخاص در مورد دفاع از خود یا افراد دیگر [در صورت نیاز به کمک] در هنگام حمله افراد دیگر قائل شده است. دفاع مشروع در جائی پدید می‌آید که به‌جز ارتکاب جرم هیچ راه دیگری برای دفع خطر ممکن نباشد. در این صورت مدافع نه تعقیب و مجازات می‌شود و نه ضامن خساراتی است که به بار می‌آورد.

دفاع مشروع اصلی پذیرفته در تمامی نظام‌های حقوقی است. هرچند در مورد منشأ پیدایش این حق اختلافات زیادی وجود دارد ولی شرایط آن با اختلاف جزئی در تمامی نظام‌های حقوقی یکسان است.

دفاع مشروع در قوانین ایران

در قوانین ایران افراد حق دفاع از جان، مال، عِرض، ناموس و آزادی خود را در هنگام تجاوز یا خطر حتمی قریب‌الوقوع با ارتکاب جرم دارند. مشروط بر این‌که دفاع آن‌ها با خطر متناسب باشد و توسل بدون فوت وقت قوای دولتی عملاً ناممکن باشد. همین شرایط در مورد دفاع از افراد دیگر نیز صادق است به‌شرطی که خود آن‌ها ناتوان از دفاع بوده یا نیاز به کمک داشته باشند.[۱]

پانویس

ماده ۶۱ قانون مجازات اسلامی ایران (مصوب ۱۳۷۰)

 

برگرفته از : https://fa.wikipedia.org/wiki/%D8%AF%D9%81%D8%A7%D8%B9_%D9%85%D8%B4%D8%B1%D9%88%D8%B9



منبع این نوشته
اشتراک گذاری مطلب

بخشنامه وزارت ورزش و جوانان کشور در خصوص انحصار سبک دفاع شخصی صرفاً زیر نظر فدراسیون جودو

بخشنامه وزارت ورزش و جوانان کشور در خصوص انحصار سبک دفاع شخصی صرفاً زیر نظر فدراسیون جودو

برابر بخشنامه شماره 3/23846 مورّخ 1393/10/20 وزارت ورزش و جوانان

جهت جلوگیری از تشویش و سردرگمی علاقمندان و رزمی کاران دفاع شخصی؛

طی جلسه مورّخ 1393/03/13 وزارت ورزش و جوانان با فدراسیون جودو

کلیه کمیته ها و سبک های دفاع شخصی در هنرها و ورزش های رزمی

من بعد زیر نظر فدراسیون جودو کشور و به تبع آن در استانها و شهرستانها زیر نظر هیات های جودو استان/شهرستان مربوطه فعالیت خواهد نمود.

رونوشت بخشنامه مذکور به کلیه فدراسیون های:

ورزش های رزمی،کاراته،ووشو،کونگفو،تکواندو،بوکس،کشتی،جودو

 



منبع این نوشته
اشتراک گذاری مطلب
تمامی حقوق این وب سایت برای گروه آواساز محفوظ است